こういった質問にお答えします。
こんにちは、ユキトモです。
今回は土田 隆著「眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話: 体脂肪の原因から対処法まで 医師がすべて解説!」を解説していきます。
最近太ってきてしまって痩せたいと思っている方いませんか？
あなたはそもそもなぜ体脂肪がつくのか知っていますか？
痩せるには運動するしかないという間違った認識を持っていませんか？
実は運動してもほぼ痩せないんです。
この記事を読めば体脂肪というものを理解できます。
そしてその太った体をキレイにすることができるでしょう。
それでは早速始めていきます。
結論
・脂肪がつきすぎると病気になりやすい
・体脂肪がつくのは脂質と糖質の摂りすぎ
・歳を取ると代謝が落ちて太りやすくなる
・脂肪を減らすには運動より食事が大事
・からあげクンよりもサラダチキンを食べる
では一つ一つ見て行きましょう。
Step1 体脂肪のメリット
体脂肪のメリットから説明して行きます。
私たちの体の約60%は水分でできています。
残りの22%が内臓や筋肉骨などの固形成分約18%が脂肪です。
体の18%を占める体脂肪にはもちろん大事な役割があります。
この脂肪にもメリットがあります。
体脂肪の役割は3つあります。
・栄養を蓄える貯蔵庫
・体温を守るコートのようなもの
・圧力や衝撃から身体を守るクッション
以上の役割を果たしています。
もし遭難して何日も食べ物が手に入らなくてもあなたの腹にたっぷりと保存してあるその脂肪を使えばしばらく食べなくても生き延びることができます。
それに脂肪がついていれば寒さから身を守ることができるし衝撃からも体を守ってくれます。
例えばしろくまの約50%を占めるのは脂肪分です。
だからしろくまを殴ったりしてもダメージはないし車にひかれても生きていられます。
脂肪が外からの衝撃から身を守ってくれるわけです。
脂肪はいいことばかりではないかと思ってませんか？
ですが、この脂肪がつきすぎると厄介な問題が起こります。
次は脂肪分のデメリットを挙げます。
Step2 脂肪がつきすぎるデメリット
2つ目は脂肪がつきすぎるデメリットです。
まず脂肪がつきすぎると肥満になり見た目がひどくなるのはわかりますよね。
一部のデブ専を除いて全くモテなくなります。
確かにある意味それが一番デメリットな気がしますよね。
それだけではありません。
肥満は高血圧や糖尿病動、脈硬化、睡眠時無呼吸症候群、ガンなど様々な病気の確率を上げます。
肥満が進むとガンのリスクが高まることが国立がん研究センターや世界保健機構から指摘されています。
認知症も肥満の人ほど発症しやすいことが明らかになっています。
つまり肥満は万病の元なのです。
それに自分の体重により足腰が弱り歩けなくなる人もいます。
つまり疑問になるとモテなくなり足腰にダメージがきていろんな病気になりやすくなるって事ですね。
Step3 太るのは脂質と糖質の摂りすぎ
次は「太るのは脂質と糖質の摂りすぎ」です。
基本的にはタンパク質は肌や筋肉内臓などは体そのものを作るために使われるのに対して糖質と脂質は主に体を動かすエネルギーとして使われます。
しかし使われなかった余分なエネルギーは体脂肪になって体に蓄えられます。
太るのはシンプルに糖質と脂質の食べ過ぎということです。
今日生きるために使ったエネルギーよりも多く取ればそれが体脂肪となって蓄積されていくというわけです。
特に糖質と脂質がどちらもミックスされた食べ物、チョコレート、ドーナツ、ケーキや揚げ物などははとてもに太りやすいです。
全部好きなものばかりではないですか？
Step4 皮下脂肪と内臓脂肪
脂肪には2種類あります。
皮下脂肪と内臓脂肪の2つです。
身体全体がふっくらと太って見えるのが皮下脂肪です。
下っ腹だけがモンスターのようにぽこっと膨れ上がっているのが内臓脂肪です。
そして少しだけ性質が違います。
まず皮下脂肪はつきにくく落ちにくい脂肪です。
顔の脂肪が落ちづらいのは皮下脂肪だからです。
そして内臓脂肪はつきやすく落ちやすい脂肪です。
お腹の脂肪が落ちやすいのは内臓脂肪だからですね。
逆に太った時に一番脂肪がつきやすいのもお腹です。
内臓脂肪がたっぷり付いているなら比較的簡単に落ちやすいはずです。
Step5 歳を取ると太りやすくなる理由
次は歳を取ると太りやすくなる理由を説明していきます。
さきほど今日生きるために使ったエネルギーよりも食べ物から得たエネルギーが多い場合に脂肪がつくと説明しました。
だから食べる量を減らすのがダイエットには最も効果的です。
ですが、運動で痩せることはできないのかと思いますよね？
できるのですがとても効率が悪いです。
運動で痩せるのが効率の悪いということでしょうか？
まず人間が生きていくときに使うエネルギーは基礎代謝、生活活動代謝、食事誘発性代謝の3つに分けられます。
基礎代謝は生きている間に常時行われる心臓の鼓動や呼吸などの活動で消費されるエネルギーです。
生活活動代謝は運動したりして体を動かす際に消費されるエネルギーです。
食事誘導性代謝は食べたものを消化吸収する時の内臓の活動で消費されるエネルギーです。
このうち60%は基礎代謝、つまり意識せずに行っている心臓の鼓動や呼吸に一番多くのエネルギーを消費しています。
つまり運動などしなくても身体はどんどんエネルギーを使っているわけだから食べ過ぎなければ太ることはありません。
ですが基礎代謝は10代後半をピークに落ちていきます。
年寄りにお腹ぽっこりの太っている人が多い理由はこのためです。
例えば17歳男性の一日の基礎代謝は1600kcal。
70歳以上の男性になると基礎代謝1290キロカロリー。
年を取っていけばいくほど基礎代謝が低下するため若い頃と同じような食生活を続けていれば体脂肪が増えていくのは当たり前です。
つまり年齢とともに食事量を減らしていくのが人間の自然な生き方なんですね。
次に運動です。
この中で自分でコントロールできるのは運動だけです。
しかしその消費エネルギーは全体の30%しかありません。
どれだけ努力してもなかなか減りません。
毎日フルマラソンを走れば別です。
ですがそもそもこんなに走ったのにたったの100キロカロリーしか消費してないからびっくりすることがあるでしょう。
つまり運動で痩せるより食べ物を減らして痩せる方が楽だということです。
そして運動したからといってたくさん食べてもいいというのは間違いです。
たった30%しか減らないからです。
Step6 筋肉はダイエットに効果的
次は「筋肉をつけよう」です。
この基礎代謝を実はあげる方法があります。
筋肉です。
筋肉は脂肪の約3倍のエネルギーを消費します。
つまり筋肉がついている人は基礎代謝が高くなるので、普通に生活しているだけでも多くのカロリーを消費します。
筋肉を維持し続けるのはそれだけエネルギーを消費します。
ちなみに脂肪は1日あたり4.5キロカロリー消費するのに対して筋肉は1kgにつき1日あたり13キロカロリーも消費します。
筋肉量が20キロであれば260キロカロリーも消費できるわけです。
たったの160kcalです。
ポテチの半分くらいですね。
もちろん食事量減らすほうがダイエットには圧倒的に効果のあります。
筋肉をつけていればより良いスタイルを維持しながら痩せることができるでしょう。
年齢とともに食事量を減らしながら筋トレを続けて筋肉をつけていくのがいいでしょう。
Step7 体脂肪を減らす食事
次は「体脂肪を減らす食事」です。
繰り返しますが、太る原因は糖質と脂質の摂りすぎです。
そして痩せたければ、この糖質と脂質を減らせばいいことになります。
では、具体的に何を減らせばいいのでしょうか？
パン、らーめん、揚げ物、ご飯大盛り、フルーツ、ドーナツ、ケーキ、アイス、ポテチ、チョコレートを減らすことです。
全部美味しいものばかりですよね。
体に悪いものはなぜか美味しいものが多いのです。
その他にもご飯を半分にしてみたり脂っこいロースやバラ肉、カルビではなくヒレやもも肉を食べたりすることがおススメです。
そしてタレではなく塩を使ったりすることも効果的です。
お酒を飲む場合はビールやチューハイではなくワインを飲むのがオススメです。
あと気をつけるべきなのは揚げ物です。
油で揚げているからもちろんし脂質も多いしパン粉もたっぷりつけてあるからです。
逆に煮たり、蒸すと余分な脂肪が落ちるのでとてもヘルシーになります。
食べるのなら唐揚げではなく焼き鳥にしてみたりすること。
カキフライではなく生牡蠣にすることです。
この食生活ではつらいと感じますか？
ちなみにダイエットに効果的な食べ物を挙げます。
おすすめなのがブリ、サンマ、サバ、イワシなどの青魚です。
魚に含まれているDHAやEPAという成分が体脂肪の増加を抑える効果があることが分かっています。
また赤ワインに含まれているポリフェノールは内臓脂肪を抑えることができます。
お酒が好きな人はワインを飲むといいでしょう。
基本的には糖質や脂質よりもタンパク質メインの食生活に切り替えることです。
お腹が空いたら「からあげクン」よりも「サラダチキン」を食べることです。
Step8 体脂肪を落とすテクニック
最後は体脂肪落とすテクニックです。
繰り返しますが、運動で痩せるのは難しいです。
だから激しい運動をする必要はないです。
毎日20～30分ほど軽く息が弾んで汗ばむくらいの運動をすればいいでしょう。
また睡眠時間が短い人ほど太りやすいということが分かっています。
毎日7～8時間はしっかりと睡眠をとるといいでしょう。
あとは適度に運動してたっぷり寝て少し食事を気にかけることです。
運動も食生活もやりすぎると反動で食べ過ぎてしまうので自分が心地いいと感じられる範囲でやって見ることです。
まとめ
・脂肪がつきすぎると病気になりやすい
・体脂肪がつくのは脂質と糖質の摂りすぎ
・歳を取ると代謝が落ちて太りやすくなる
・脂肪を減らすには運動より食事が大事
・からあげクンよりもサラダチキンを食べる
これが体脂肪のすべてです。
いかがでしたでしょうか？
食べたいものを我慢するのって本当に大変ですよね。
食欲はとても強い欲求だからな痩せたければ運動よりも糖質と脂質が少ない食べ物を食べていくしかありません。
どうやったら食欲に勝てるんだろうと思いませんか？
人間は何かキッカケが無いと動かない生き物です。
好きな異性を思い浮かべてみるとか、すればいいのではないでしょうか？
デブはモテません。
モテないまま一生を終えるのか？
食事を減らすのか？
性欲VS性欲です。
究極の選択のように思えますが、決めるのは自分自身です。
やるかやらないか。
頑張ってください。
今日はここまでです。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
以上です。