「小さな習慣」
あなたは毎日何かを実施すると決めて長続きする方でしょうか？
三日坊主の方もいらっしゃると思います。
毎日30分の筋トレと勉強をして人生を変えると誓ったのにまたサボってしまった。
自分は意思が弱くて何も続けられない、ダメ人間だなんて思ってませんか？
では、続けられるようにするにはどうしたらいいのでしょうか？
いつもすごくやる気になって大きな目標を立てているのに次の日にはまたいつも通り何もしない日常に戻っているってことありませんか？
継続力をつけるために「小さな習慣」スティーブン・ガイズ著の本を解説します。
この本を読めばあなたも良い習慣を続けることが出来るようになるでしょう。
良い習慣とは毎日「筋トレする」とか「勉強する」とか「ブログを書く」とかそういうことを言います。
要するにメンドクサイけどやった方が良い習慣を継続する方法です。
どうすれば、勉強や筋トレが継続できるようになるのか説明していきます。
Step1 1回だけやる
1つ目は「1回だけやる」です。
そんなことでは人生何も変わらないと思っていませんか？
あなたは毎日30分も筋トレをしないといけないと思っているから1回もできないんですよね？
1時間も勉強すると考えるから1分も勉強したくないのではないでしょうか？
老子の言葉にこういったものがあります。
「千里の道も一歩から」
腹筋を続けたいのなら腹筋を1回だけやってみることです。
そしてジムに行くのではなくて家でやってみることです。
わざわざ服の着替えを持ってジムに行くのはメンドクサイですよね。
そこであきらめるかもしれません。
ですが、家で普段着でいいので今すぐ腹筋を1回だけやってみるのならできますよね？
勉強なら1問だけやってみることです。
1回と0回では天と地くらいの差があります。
どんなに大きな成功もそこへ向かう最初の一歩があります。
初めから30分の筋トレは初心者がエベレストに登るようなものです。
最初は馬鹿馬鹿しいほど小さなステップから始めるんです。
実際にこの本の著書も筋トレを続けられなかったそうです。
1日に1回の腕立て伏せから始めて気づいたら1回の腕立て伏せが絶対に無理だと思っていた30分の筋トレに発展していったそうです。
1回やるとおまけでもっと多くこなせることがたまにあります。
5分だけ勉強しようと決めたのに気づいたら30分や1時間経っていることがあるでしょう。
あれと同じことです。
このような方法で1回始めてしまえばおまけで多くをこなせるというわけです。
Step2 「習慣のハードルは低い方がいい」
2つ目は「習慣のハードルは低い方がいい」です。
習慣にするには歯磨きや洗顔みたいにとにかく毎日続けなければなりません。
ですが、友達と遊んだり、旅行に行ったり会社勤めで忙しい日もあるでしょう。
どうしてもやりたくない日があると思います。
もしくはやるべきだったのに忘れてしまうこともあるかもしれません。
例えば、夜になってデッドに寝そべりながら自分が毎日習慣にしていた筋トレがきていないことに気づいたとします。
その時、もし筋トレに30分を毎日の習慣にしていたらメンドクサクて多分そこでその習慣をやめてしまうでしょう。
「メンドクサイ」「明日やる」「もういいや」とか言い始めます。
その日から勉強や筋トレをすることを止めてしまうはずです。
結局、習慣にならなくて今まで通りの生活になってしまいます。
でも、もしたった1回の腕立て伏せを習慣にしていればどうでしょうか？
夜疲れてベッドに横たわりながらでも1回だけの腕立て伏せを続けることができるのではないでしょうか？
歯磨きも洗顔も私たちが習慣にできるものはハードルが低くなければなりません。
それと同じでまずは小さな目標を毎日クリアすることです。
今日も課題をクリアしたと思って眠りにつくことが習慣を作るためにとても重要です。
小さな行動は徐々に生活の一部になって行きます。
だからまずは最小限の事だけを続けることです。
別におまけで何回かやろうなんて思わなくてもいいんです。
最小限の事だけを毎日やる。
それだけで大丈夫なんです。
Step3 習慣作りにかかる日数は66日
3つ目は「習慣作りにかかる日数は66日」です。
何日続ければ習慣になるかというと66日です。
習慣作りにかかる日数は平均66日と言われています。
約2ヶ月ですね。
もちろん個人差はあります。
短い人もいれば長い人もいます。
ちなみに習慣はすぐには身につかないが66日間経って習慣になってしまえば逆にやらないことが気になって気持ち悪くなります。
歯磨きをしないと気持ち悪いってことありますよね？
最小限の事を66日間、毎日づつけることが重要です。
だからハードルを上げすぎてはいけません。
Step4 モチベーションに頼ってはいけない
4つ目は「モチベーションに頼ってはいけない」です。
あなたは何かを続けるためにどうやってモチベーションをあげていますか？
気合が必要ですよね。
ですが、習慣にするためにはモチベーションは無視することです。
例えば、ブラック企業で働く時にモチベーションを高めて何とかなるでしょうか？
なりませんよね。
モチベーションというは「感情」です。
モチベーションが高いときはたいていの人が何か大きな目標を立てます。
「テンションが上がってきたから今日から毎日30分筋トレをやるぞ！」とか
「毎日勉強を1時間やるぞ！」とか
ですがいったん、モチベーションが下がったら「無理だ」とか「今日は眠い」とか「ゲームがしたい」とか「自分にはできない」とか人間は弱音を言い始めます。
モチベーションがうまく機能するのはエネルギーが「あり余っている時」と「大きな誘惑」がない時だけです。
もしも、仕事で疲れていたり新作のゲームがどうしてもやりたかったら、本来やるべきことを後回しにして「明日でいいや」とか言い出します。
それが人間というものです。
今日のモチベーションが高いからと言って明日も高いわけではありません。
モチベーションはすぐに崩れるから信用できません。
実際にこの本の著書も10円間モチベーションを上げる方法に頼っては失敗してきたとあります。
では、何を原動力にすればいいのでしょうか？
それはわずかな「意思の力」です。
「これをしよう」という自分の意志が大事であってモチベーションは必要ありません。
もちろんないよりはあった方がいいでしょう。
歯磨きをするのにモチベーションなんて必要ないですよね？
「意思」が重要なんです。
と言ってもこの意思の力を下げる物もあります。
「満腹」「困難」「否定的な感情」「疲労」「努力が必要な場合」
この5つがあると意思を貫けません。
大変そうだなとか今日は疲れているなとかお腹いっぱいで動きたくないとか思っている時は意思も弱くなっています。
でも1回の腕立て伏せならどんなに疲れていても満腹でもできますよね？
1回くらいなら努力も困難も必要ないからですね。
だから1回だけやるというのは本当にすごい効果があります。
Step5 脳の抵抗を減らす/ご褒美をあげる
5つ目は「脳の抵抗を減らす/ご褒美をあげる」です。
そもそもなぜ私たちがメンドクサがり屋かと言うと脳は変化に抵抗するように作られているからです。
だからあなたが何かをやろうとすると必ず脳は抵抗してきます。
「リスクがあるからやめろ」というように。
太古の昔は新しいことを実施することは死を意味していました。
始めてふぐを食べた人は絶対に死んでいたことでしょう。
だから死なないために脳は抵抗していきます。
その脳に抵抗を減らすために最初はできるだけ小さな変化から始めてみることです。
だから筋トレを30分ジムに行ってやるのではなく脳の抵抗を防ぐためにも家で1回だけやるのがベストです。
そうやって小さく小さく続けていれば雪だるまみたいに勢いがついて66日後にはやらないことが気持ちが悪くなってきます。
歯磨きしないと気持ち悪いのと一緒の事です。
ちなみに最初の頃は脳にご褒美をあげるといいでしょう。
これをすると何かが得られるということが分かっていないと脳はやる気になりません。
だから脳に行動した方が得だと思いこませる必要があります。
脳を調教するんですね。
ご褒美はできるだけわかりやすいご褒美がいいでしょう。
勉強することでいい大学に入れるとか運動することで筋肉がムキムキになってモテるとかっていう報酬は遠すぎて実感しづらいです。
実際にはモテないかも知れません。
だからもっとわかりやすく実感できるご褒美をあげることです。
例えば10分間勉強したらYouTubeが見られるとか散歩したr帰りにコンビニでお菓子を買うことができるとかです。
最初のうちはそういったわかりやすいご褒美を与えて脳に「これをやるのは得なんだ」と教え込ませるのが良いでしょう。
そのうち課題をクリアしていくこと自体が楽しくなってきて脳はやること自体に満足感を得られるようになります。
最後にはわかりやすいご褒美なしでもその行動を続けられるようになるでしょう。
このように脳の構造からみても1日1回だけやってみることやご褒美をあげることはとても効果があります。
まとめ
・疲れていたり、休みの日でも続けることができるまで小さな習慣にする
・最小限の事を66日間、毎日続ける。
・モチベーションに頼らないこと
・最初は軽いご褒美をあげることで脳に「これをやるのは得なんだ」と教え込ませる事
何も続けられない人もこれらの方法を使ってぜひ何かを成し遂げてもらえたらと思います。
イングランドの詩人ジョン・ドライデン先生の格言に
「はじめは人が習慣を作り、それから習慣が人を作る」
と言っています。