「筋肉・骨・臓器・皮膚・爪」の主成分はタンパク質
あなたはダイエットでなかなか痩せなくて悩んでいませんか？
疲れやすくて冷え性もひどくなって肌荒れもすぐにしてしまう。。
それはタンパク質の不足が原因です。
肉、魚、豆などきちんと摂取できているでしょうか？
ダイエットをしていたならなおさら食べていないですよね？
人の体は水分と脂肪を除くと大部分がタンパク質でできています。
筋肉も骨も臓器も爪も皮膚も主成分はタンパク質です。
タンパク質は大切な成分です。
今回は「眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話」藤田聡著 を解説していきます。
結論
・「筋肉・骨・臓器・皮膚・爪」の主成分はタンパク質
・タンパク質がないと太りやすくなる
・肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質と取った方が良い
・タンパク質の必要量は体重の1.6倍
・冷え性や疲労回復には効果的
ではひとつひとつ詳しく見て行きましょう。
Step1 タンパク質がないと太りやすくなる
1つ目は「タンパク質がない太るし病気になりやすくなる」です。
食べ物から摂取したタンパク質は胃や腸でアミノ酸に分解されて体の機能を維持したり体温を生み出したり、筋肉や血管、皮膚や爪、髪の毛を作る材料になります。
ダイエットでタンパク質を減らしてしまうとタンパク質不足になってしまいます。
するとタンパク質が減ることで骨、爪、肌がぼろぼろになり筋肉も減っていってしまいます。
痩せたように見えて実は筋肉が減っているだけの状態です。
筋肉が落ちても痩せられるのならいいのではと考えてませんか？
それではダメです。
筋肉は体を動かしたり姿勢を維持する働き以外にも基礎代謝を高めてくれます。
基礎代謝とは体温維持や心臓、呼吸など普通に生きているだけで必要なエネルギーのことです。
1日の消費エネルギーの主な内訳はこの基礎代謝が7割、運動の代謝が2割、食事の代謝が1割です。
だいたいの人が運動しなくても普通の体系が維持できるのは基礎代謝によってカロリーが消費されます。
普通に呼吸をしたり、体温を維持したり、心臓が動いているだけで消費するってことです。
何もしないのにカロリーが消費されるのは基礎代謝ってすごいですよね。
ですが、筋肉が落ちるとその基礎代謝も落ちてしまいます。
つまり筋肉が減ってしまうと基礎代謝も低下して太りやすくなってしまうということです。
歳を取ると激太りする人が増えるのは筋肉量が減って行き、この基礎代謝が低下してしまうからなんです。
つまり健康的に痩せたければ筋肉量を落とさないようにして基礎代謝を維持することです。
そのためには筋肉の元であるタンパク質が必要です。
筋肉の約80%がタンパク質でできてるからですね。
Step2 肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質
2つ目は「肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質を取れ」です。
タンパク質は肌を作る材料なので、たんぱく質を食べたほうが良いってことです。
肌が荒れたり髪が細くなったり爪が割れやすい人は全員タンパク質が不足しています。
コラーゲンとかも大事なのではと思いませんか？
実はコラーゲンもタンパク質です。
冷え性の方は冬は寒くて地獄ですよね？
それもタンパク質の不足が原因です。
食後しばらくすると体がぽかぽかと温かくなることはないでしょうか？
それは「食事誘発性熱生成」というものです。
簡単に言うと「食べると体が温かくなる」ってことです。
タンパク質は約30%がこの「食事誘発性熱生成」に消費されます。
糖質は約6%
資質は約4%
です。
寒い時期は積極的にタンパク質を取れば体が温かくなるってことです。
逆に糖質は6%しかないのでお菓子を食べても体は温かくなりにくいんです。
携帯カイロを持つよりも卵やプロテイン、肉を食べた方が体は温かくなります。
冷え性で悩んでいる人は甘いものばかり食べてタンパク質を取っていない可能性が高いんですね。
肉、豆、魚をきちんと食べるべきでしょう。
体温が高ければ脂肪も燃焼しやすく痩せやすくなります。
病気にもなりくくなります。
Step3 タンパク質の必要量
3つ目は「タンパク質の必要量は体重の1.6倍」です。
あなたは今朝、たんぱく質をどのくらい食べましたか？
卵1個分でしょうか？
それだと全然足りません。
1日のタンパク質の推奨量は18才以上の男性で60g、女性で50gです。
おおよそ体重と同じグラム数のタンパク質を取る必要があります。
運動する場合は体重の1.6倍は取る必要があります。
体重が50kgの場合約80gになりますね。
ちなみに目玉焼き1個で6.2gのタンパク質なので、12個を食べないといけない計算になりますね。
そんなに食べれないので他の食事でタンパク質を取ればいいんです。
肉も魚もおおよそ100gで20gのタンパク質が取れます。
3食食べて60gですね。なぜそんなにタンパク質が必要なのでしょうか？
それは運動すると筋肉も分解されて使われるからです。
運動しているうちに筋肉がやせ細ってガリガリの体になります。
タンパク質は筋肉の材料ですからね。
材料がないのに筋肉は作れません。
だから運動する時は筋肉が分解されないためにタンパク質を必ず取っておく必要があります。
タンパク質を取るタイミングは運動の前でも後でもそれほど変わらない事がわかっています。
Step4 タンパク質の種類
4つ目は「動物性タンパク質と植物性タンパク質がある」です。
では、どんなタンパク質を取った方がいいのでしょうか？
タンパク質は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があります。
動物性タンパク質は筋肉の材料となるタンパク質を効率よく摂取できますが糖質が多めです。
例えばチーズ、マグロ、カツオ、卵、鶏の胸肉、牛もも肉、豚ロースなどです。
植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較してタンパク質が少なめです。
そして資質が少ないという特徴があります。
体脂肪が気になる人にはこちらを取るようにしたほうがいいでしょう。
豆腐、エンドウ豆、ブロッコリー、納豆などです。
筋肉を大きくしたい人は動物性タンパク質を取るといいでしょう。
ダイエットしながら健康的な体にしたい人は植物性タンパク質を取るといいでしょう。
動物性と植物性のタンパク質は1：1の割合で取るのがいいでしょう。
では、タンパク質の取り過ぎで注意点はあるのでしょうか？
タンパク質を取り過ぎてもほとんどがエネルギーとして消費されます。
余った分は尿で排出されるので極端に取り過ぎなければ害はないでしょう。
ちなみにハムやソーセージには資質が多く含まれているのでタンパク質を取る方法としてはあまり良くありません。
脂肪の少ない赤身や鶏むね肉などを食べた方がいいでしょう。
どうしてもそれが難しい場合はプロテインをオススメします。
プロテインはボディビルダーだけが飲むものだけではなく普通の人も積極的に飲むべきです。
毎日の食事でタンパク質を取り入れるのがメンド臭い人は積極的にプロテインを取り入れた方がいいでしょう。
プロテインにも動物性、植物性があります。
自分に合ったほうを選ぶといいでしょう。
Step5 タンパク質の豆知識
5つ目は「タンパク質は満腹感がある・疲労に効果的」です。
お酒を飲むとアルコールによって筋肉を作る動きが30～40%低下してしまいます。
筋肉によってアルコールはいいことがありません。
あと、タンパク質は満腹感があります。
タンパク質は食欲を抑えるホルモンが出るので食後の満腹感を高めてくれます。
夜中に食べてします人はきちんとタンパク質を取るべきです。
そしてタンパク質は疲労回復にも効果的です。
タンパク質に含まれているBCAAという成分が筋肉の合成という肉体の疲れを解消する効果があります。
疲れている人は積極的に取るべきでしょう。
タンパク質ってすごいですよね？
健康に生きて行く上でタンパク質だけは積極的に取っておくことが重要です。
まとめ
・「筋肉・骨・臓器・皮膚・爪」の主成分はタンパク質
・タンパク質がないと太りやすくなる
・肌のハリやツヤが欲しければ化粧水よりタンパク質と取った方が良い
・タンパク質の必要量は体重の1.6倍
・冷え性や疲労回復には効果的
何らかの不調を抱えている場合はまずタンパク質の不足を疑ってみることです。
私たち人間の体は食べたものでできているからです。
以上タンパク質は重要というお話でした。